7月26日~8月1日のランニング日記

7月26日からの1週間のランニング日記です。なかなか大会が再開されませんが、そんな中でもサブ3.15を目指して、日々頑張ります!(主に太らないためのダイエット目的になっちゃっている部分も多いですが)

7月26日(日):トレッドミル(ペース走)

ジム / 屋外練習内容走行距離 / 時間
ジムペース走:5:1021km / 110分

本来ならば屋外でハーフを走る予定が今日も雨…。今年は梅雨明けの時期が遅い気がしますけど、どうなんでしょう?

朝4時に起きて準備をしていたので、このまま走らないのはもったいないと、ジムに行ってトレッドミルにてハーフ走ってきました!

早朝5時だと、ほとんど人もいないのですが、マスクつけながら黙々と120分近く走っている人なんてなかなかいないですからね(苦笑

7月27日(月):トレッドミル(Eペース)

ジム / 屋外練習内容走行距離 / 時間
ジムEペース:5:309km / 45分

今日も早朝からジムに出かけて、せっせとペース走を。本来であれば15kmぐらい走りたかったんですが、左膝に違和感が出たため大事を取って9kmで終了。

その後はジムで、

  • 背筋
  • 胸筋
  • 内転筋

の筋トレをして終了。

7月28日(火):筋トレ

昨日の膝の違和感が取れないため、本日は大事を取ってランオフ。代わりに軽く筋トレを実践。

皆さん、既にご存知かと思いますが、ランニングには体幹がかなり重要です。体幹が強くないと、レース後半での粘りが違いますよね。とここで、おさらいの意味でも簡単に体幹トレーニングの定義を。

体幹トレーニング

体幹を鍛えることは、ランニングパフォーマンスの向上にも効果的。

その理由は、体幹を使って走ることで無駄なエネルギーの消耗を防ぐことが出来るため。体幹が弱いと、足ばかりを使った足主導の走り方になりがち。太もも、膝周り、ふくらはぎを使って一生懸命走る形になるので、ただただ疲れるだけ。体幹に比べて下半身の筋肉は使われやすいので、足主導で走っていると長くスピードを維持することが出来ません。

一方、体幹は手足の筋肉に比べて大きく疲れにくいのが特徴。体幹は手足を動かす起点となるところ。その体幹を鍛えて、体幹主導の走り方をすれば無駄に手足に力を入れて一生懸命走る必要はなく、少ないエネルギーで長く走ることが出来ます。そのため、ハーフマラソンやフルマラソン、陸上長距離走など長距離ランナーのタイム向上に効果的。

引用元:RUNNAL

7月29日(水):筋トレ&スピンバイク

この日も大事を取ってランはお休み。代わりに筋トレとスピンバイクを使ってのタバタトレーニングを。

筋トレ

スピンバイク:タバタトレーニング

心肺機能の強化及び走れないときのカロリー消費に購入しました。ジムにあるエアロバイクとは違って、その名の通りホイールを回転させるだけのシンプルなもの。負荷はブレーキパッドのようなものを締め付けることで、摩擦によって負荷を上げていく形です。

こちらを使用して、タバタトレーニングをやりました。

タバタトレーニングとは?

高強度の運動を20秒、10秒のインターバルでワンセット行い、計8セット行うものです。運動強度の目安としては、最大心拍数(220-年齢)の90%を毎分の心拍数の目標とするものですが、そのあたりはあまり気にせず(気にせずともしんどすぎる)全力でこぎます。
例えば45歳であれば、毎分157拍を目標にします。

にしても、ほんとこれ辛いんですよね…。やる前はいつも憂鬱になります。終わった後も汗でびっしょり。達成感はあるんですけどね。

スピンバイク

7月30日(木):トレッドミル(閾値走)

ジム / 屋外練習内容走行距離 / 時間
ジム閾値走:4:205km / 21分

左膝の違和感明けとあって、長い距離は避けるべく、短時間でできる閾値走を実践。朝一なのと、ジムの中ではマスクかバフ着用必須ということもあって、心拍は最大172まで上昇してとにかくしんどかった…。

閾値走とは

ここで簡単に「閾値走」について触れておきたいと思います。閾値走とは、持久力の向上に有効な練習方法のひとつで、フルマラソン向けの練習として多く知られています。

心拍数の目安としては「最大心拍数の88%~92%」として設定する形です。

閾値走の効果

効果としては主にスタミナの向上があげられます。これはトレーニングを通して、「乳酸除去能力」が高められることで疲れにくくなっていくためで、最初は辛いと思っていたペースでも、何度か行うことでそのペースにも慣れ、楽に感じてきます。

より詳しい情報や設定ペースなどを知りたい方は、「ダニエルズ理論」が書かれた「ダニエルズのランニングフォーミュラ 第3版」をぜひ読んでみてください!シリアスランナーであれば、ご一読いただくことをお勧めいたします。

7月31日(金):トレッドミル(Eペース)

ジム / 屋外練習内容走行距離 / 時間
ジムEペース:5:3010km / 55分

いつもの練習ということで、Eペース:5分30秒で10キロほどランニングを。やっぱり朝からランニングすると気持ちいいですね。左膝の違和感は相変わらずですが、メンタル的にはバッチリ!

8月1日(土):ランオフ(筋トレ)

この日は予定通りのランオフ。いつものようにランオフの日は筋トレ(体幹トレーニング)を実施。

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