9月6日~9月12日のランニング日記

9月6日からの1週間のランニング日記です。相変わらず大会が開催されずに目標設定ができない日々が続きますが、その分モリモリ食べつつ、太らないようにガンガン走って、ストレス発散していきたいと思います!

9月6日(日):トレッドミル(距離走)

ジム / 屋外練習内容走行距離 / 時間
ジム距離走:5:3020km / 110分
午前の練習

この日は予定通り距離走を敢行!週末の台風の影響もあり、屋外でのランニングは断念して、トレッドミルで坦々と走ることに。

前日まで5日連続で走っていたので、走り切れるか正直不安だったのですが、無事に20キロ走ることができました。

これからの季節は徐々に気温も下がってきて、距離走に力を入れていく時期ですよね。まだ参加する大会は決まっていませんが、きっと参加するであろう大会に向けて、距離も踏んでいきたいと思います。


2020年9月6日の練習内容

9月7日(月):完全休養

前日までの6蓮ちゃんの疲労を抜くためにも、この日は完全休養。やはりきちんと休むことも重要な「練習」ですよね。ランナーってついつい追い込みすぎちゃうのでこのあたりの加減が難しいんですが、年齢もあって意識的に休養を心がけています。

9月8日(火):トレッドミル(ペース走)

ジム / 屋外練習内容走行距離 / 時間
ジムペース走:5:0012km / 60分

最近のスタンダードになっている、「トレッドミルでのペース走(キロ5)」を坦々と。半年ぐらい前まではキロ5分半で頑張っていましたが、やっぱりベースの力が上がっているのか、キロ5でも余裕をもって走れています。


2020年9月8日の練習内容

9月9日(水):トレッドミル(ペース走)

ジム / 屋外練習内容走行距離 / 時間
ジムペース走:5:009km / 45分

最近は長い距離が走れない分、継続して走ることで1月の走行距離を稼ぐべく頑張っています。以前までは週4~5のランニングだったのですが、最近は週6走って1日お休みに。

暑さのせいかなかなか疲労が抜けずに走り始めが重たいですが、何とか頑張っています!


2020年9月9日の練習内容

9月10日(木):トレッドミル(疲労抜きジョグ)

ジム / 屋外練習内容走行距離 / 時間
ジム疲労抜き:4:204.2km / 30分

週6で走る中でも、1日は「積極的休養」と位置付けて、疲労回復につなげるように心がけています。そのおかげなのか、翌日は比較的楽に走れたりしているので、効果は一応あるようです(笑

積極的休養(アクティブレスト)って?

「積極的休養」とも呼ばれる疲労回復法です。 安静・休養・睡眠などの静的休養法に対して、疲労時に軽く体を動かすことで血流の改善を図り、疲労物質の排出を促します。 もともとは連戦を行うスポーツ選手が素早く疲労を抜くことを目的として作り出された疲労回復法のひとつです。運動後の整理運動(クールダウン)もアクティブレストです。 疲労の蓄積を防ぐだけでなく、新陳代謝を促すことで体をフレッシュな状態に戻し次の練習や試合に備えることができます。

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アクティブレストで得られる効果

疲労回復

筋肉に栄養を行き渡らせやすくなり、筋肉痛の早期緩和、筋肉のケアにつながります。

心身のコンディションを整える

脳内には「セロトニン」という神経伝達物質があります。 セロトニンは強度の高い運動によって過度に増加するとかえって疲労を招く反面、強いストレスなどを受け、不足した状態では抑うつ感や不眠などの症状が現れることがあります。 息の上がらない強度で行うアクティブレストは、不足したセロトニンを分泌させ、適切な量に戻すことによって自律神経のバランスを整える効果も期待できます。 (出典:厚生労働省、e-ヘルスネット セロトニン)

カロリー消費

軽めの運動であっても、確実にカロリーを消費しています。休養をとりながらも代謝を上げることができます。

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アクティブレストの疲労回復メカニズム

アクティブレストの目的は、疲労を自ら抜くということです。息が上がらない程度の軽めの有酸素運動(全身運動)を行い、呼吸循環器系を刺激します。 ヒトの血管は動脈で栄養や酸素を運び、静脈で老廃物や二酸化炭素を運び出します。静脈は自ら動くことができず、筋肉のポンプ機能で働くため、疲労して動きが悪くなった筋肉の中には疲労物質が残りやすくなり、むくみなどの原因ともなります。 アクティブレストは筋肉の動きをよくすることから静脈の血流を促し、血液が心臓に戻る手助けをします。老廃物を排出しやすくすることで、全身の疲労を回復させることにつながります。

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2020年9月10日の練習内容

9月11日(金):トレッドミル(ペース走)

ジム / 屋外練習内容走行距離 / 時間
ジムペース走:5:0012km / 60分

前日の「積極的休養(アクティブレスト」の効果もあり、キロ5で余裕をもって1時間ほどペース走を。とはいっても走り始めはいつも「5キロでやめようかな」とか「ペース落として楽に走ろうかな」なんてマイナスなことばっかり考えているんですが(苦笑

走り始めて20分ぐらいすると、マイナスイメージから不思議とプラス思考に変わるから不思議です。「おっ?調子いいかな?ペース上げちゃうか!」「最後はビルドアップして終わろう」とかですね。

2020年9月11日の練習内容

9月12日(土):トレッドミル(ペース走)

ジム / 屋外練習内容走行距離 / 時間
ジムペース走:5:3011km / 60分

前日ちょこっとお酒を飲んでいたこともあり、この日は軽く走ることに。

とはいっても前日の摂取カロリーが気になっていたので、しっかりと11キロははしりましたけどね(苦笑

2020年9月12日の練習内容
練習日記
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